Hvordan indstiller man en kontorstol?

Mange har en god kontorstol stående under sig — og bruger den alligevel forkert.

Ikke fordi de er ligeglade, men fordi stolen aldrig er blevet indstillet rigtigt. Gaspatronen er måske skruet op eller ned én gang, men sædedybden, lændestøtten og vippefunktionen har aldrig fået opmærksomhed.

Det er et problem. Ifølge Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø er muskel- og skeletbesvær årsagen til op mod 30% af alle sygedage i Danmark. Ryg, nakke og skuldre er de mest ramte områder, og langt de fleste tilfælde hænger direkte sammen med dårlig siddestilling over lang tid.

Den gode nyhed: du behøver ikke en ny stol for at sidde bedre. Du skal bare bruge den, du har — korrekt. Her er en trin-for-trin guide til at indstille din kontorstol fra bunden.

Trin 1: Sædehøjden — start her, altid

Sædehøjden er den vigtigste indstilling. Alt andet bygger ovenpå den.

Sæt dig helt ind i stolen, så bagdelen rører ryglænet. Juster nu sædehøjden, til dine fødder hviler fladt på gulvet og dine knæ er bøjet i en vinkel på ca. 90 grader. Lårene bør pege let nedad, ikke opad.

Kan du ikke nå gulvet med begge fødder fladt, selvom stolen er skruet helt ned? Så undersøg om ikke man kan få en lavere gaspatron til kontorstolen. Findes det ikke, er en fodstøtte en god investering. Det er bedre end at hæve stolen for meget og miste fodfæstet på gulvet”

Tre tegn på, at sædehøjden er forkert:

• Dine knæ er højere end hoftekammen (stolen er for lav)
• Du mærker pres under lårene mod sædekanten (stolen er for høj)
• Du sidder med høje skuldre for at nå tastaturet (bordet er muligvis for højt i forhold til stolen)

Trin 2: Sædedybden — de fleste glemmer denne

Sædet skal understøtte lårene uden at presse mod knæhaserne.

Sid helt tilbage i stolen. Mål nu afstanden fra sædeknantens forkant til bagsiden af dine knæ. Der bør være en knytnæves afstand. Er der ingen afstand, og mærker du tryk bag knæene? Så er sædet for langt.

Arbejdstilsynets vejledninger bruger præcis denne tommelfingerregel: fire fingres afstand er minimumsanbefalingen. Det er fordi et sæde, der er for langt, kan blokere blodcirkulationen bag knæet over tid.

Sædedybden justeres typisk ved et håndtag eller en knap under sædet, som du trækker op og skubber sædet frem eller tilbage. Ikke alle kontorstole har denne funktion — det er en af grundene til, at ergonomiske kontorstole i bedre kvalitet giver mærkbar forskel i det daglige.

Trin 3: Lændestøtten — din rygs bedste ven

Lændestøtten skal sidde præcis der, hvor du svajer i lænden. Ikke højere, ikke lavere.

Lænderyggen har en naturlig krumning indad. En korrekt placeret lændestøtte følger denne kurve og forhindrer, at du falder sammen og runder ryggen, efterhånden som arbejdsdagen skrider frem.

Mange kontorstole har en ryghøjdejustering, som du aktiverer ved at trykke på en knap på bagsiden af ryglænet og flytte det op eller ned. Find det punkt, hvor støtten sidder behageligt i svajet — ikke for lavt ned i korsryggen, og ikke for højt op mod skulderbladene.

Har din stol en separat lændestøttepude med dybdejustering? Brug den. Du kan skubbe den frem, til du mærker let kontakt med lænden, uden at den presser dig frem i sædet.

Trin 4: Armlænene — skuldrene skal slappe af

Armlænene er rigtige, når dine skuldre hænger naturligt og albuerne hviler uden at løfte skuldrene.

Justér armlænene i højden, til dine underarme kan hvile vandret, og skuldrene falder ned i en afslappet position. Det er en fejl at sætte dem for højt, da du så ubevidst vil løfte skuldrene mod ørerne igennem hele arbejdsdagen.

Tjek også, om armlænene kan justeres ind og ud. Sidder de for bredt, tvinger det dig til at sprede albuerne og belaste skuldrene. Sidder de for tæt, kan de forhindre dig i at komme tæt nok på bordet.

Et par gode kontorstole som Interstuhl Every tilbyder 3D-justerbare armlæn, som kan flyttes i højde, dybde og vinkel. Det giver langt flere tilpasningsmuligheder end et simpelt armlæn, der kun kan gå op og ned.

Trin 5: Vippefunktionen — bevægelse er ikke en luksus

En aktiv vippefunktion er en af de vigtigste funktioner på en god kontorstol. Sørg for, at den er slået til.

De fleste ergonomiske kontorstole har en vippefunktion, som tillader ryglænet at følge dine bevægelser, når du læner dig frem og tilbage. Det er ikke beregnet til at gynge i. Det er beregnet til at holde kroppen i let bevægelse igennem arbejdsdagen, så musklerne ikke låser fast.

Find håndtaget under sædet til højre — typisk et rundt håndtag eller en knap. Hiv op for at aktivere vippet. Du kan herefter justere modstanden ved at dreje håndtaget, til vippet følger din vægt uden hverken at være for stift eller for let.

Vil du sidde mere låst i en periode, for eksempel under koncentrationskrævende arbejde? Lås vippet i opret position ved at skubbe håndtaget ned igen.

Trin 6: Den hurtige tjekliste, når alt er justeret

Inden du erklærer stolen for indstillet, brug 30 sekunder på denne kontrol:

• Fødder fladt på gulvet, knæ ca. 90 grader ✓
• en knytnæves afstand mellem sædekant og knæhaser ✓
• Lændestøtten sidder i svajet på ryggen ✓
• Skuldrene er afslappede, armlæn understøtter uden at løfte ✓
• Vippefunktionen er aktiveret ✓
• Skærmen er i øjenhøjde (ikke noget stolen kan ændre, men vigtigt at tjekke)

Mærker du stadig ubehag i nakke, skuldre eller lænd efter et par dage med korrekt indstilling? Så er det muligvis ikke indstillingen, der er problemet — men stolen selv. En stol uden sædedybdeindstilling, uden ordentlig lændestøtte eller uden vippefunktion kan simpelthen ikke indstilles til at passe korrekt til din krop.

Hvornår er det tid til en ny kontorstol?

En korrekt indstillet, billig stol er bedre end en forkert indstillet dyr stol. Men der er grænser for, hvad indstillinger kan løse.

Hos Kontormøbel.dk har vi nøje udvalgt et sortiment af ergonomiske kontorstole, der er afprøvet af vores egne medarbejdere, som bruger dem til hverdag. Alle stolene lever op til Arbejdstilsynets krav om justerbar sædehøjde, sædedybde og ryglæn.

Leder du efter en stol til en dårlig ryg specifikt, kan du se vores udvalg af kontorstole til dårlig ryg. Og vil du kombinere en god stol med muligheden for at stå op i løbet af dagen, er et hæve sænkebord den naturlige næste investering.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den rigtige sædehøjde på en kontorstol? 

Sædehøjden er korrekt, når dine fødder hviler fladt på gulvet og dine knæ er bøjet i ca. 90 grader. Lårene bør pege let nedad. Kan du ikke nå gulvet, brug en fodstøtte eller undersøg om der kan fås en lavere gaspatron, frem for at hæve sædet for meget.

Hvad er sædedybde, og hvordan justerer jeg den? 

Sædedybde er, hvor langt sædet strækker sig frem under lårene. Du justerer det ved et håndtag under sædet. Tommelfingerreglen er en knytnæves afstand mellem sædekantens forkant og bagsiden af dine knæhaser. For meget tryk her blokerer blodcirkulationen over tid.

Skal vippefunktionen altid være slået til? 

Ja, som udgangspunkt. Vippefunktionen holder kroppen i let bevægelse og forebygger, at musklerne låser fast. Du kan midlertidigt låse den i opret position under koncentrationskrævende arbejde, men lad den som standard være fri.

Min stol kan ikke indstilles nok til min højde. Hvad gør jeg? 

Meget høje eller meget lave personer kan have brug for en speciel gaspatron. En lav gaspatron sænker stolen yderligere, mens en høj løfter den. Det koster typisk under 1.000 kr. at få skiftet og er langt billigere end en ny stol.

Hvornår er min kontorstol for gammel til at indstille ordentligt? 

En kontorstol har typisk en levetid på 8-10 år ved normal brug. Begynder gaspatronen at synke af sig selv, slidte armlæn ikke vil holde position, eller ryglænet knirker og giver efter, er det tegn på, at stolen bør udskiftes eller få et servicetjek.